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食物繊維

本日は7回目「腸内環境」です。

食事による免疫力強化についてです。

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「腸内環境を整え、病原菌に強くなる」

腸と免疫力は、強力な関係性があります。

免疫機能は全身に存在しますが、特に腸に集中していると言われています。

食事をするときなど、口の中から細菌やウイルスが日常的に一緒に入りこんできますが、それらは腸の粘膜から体内に侵入しようとします。

その際に免疫細胞が病原体を攻撃し排除しているため、腸内には免疫機能が集まっていると言われています。

そこで高い免疫力を発揮するために重要なカギを握るのが、腸内細菌です。

「腸内環境」が大切なことはよく知られていますよね。

《善玉菌20％、悪玉菌10％、日和見菌70％》が、理想的な腸内細菌バランスです。

「え？悪玉菌なんていらないじゃないの？」

と思われがちですが、悪玉菌はO－157などを退治してくれるなど、実はなくてはならない存在です。

日和見菌（ひよりみきん）は、善玉にも悪玉にも属さない、どこにでもあるという菌です。

あくまでもバランスが大切です。

では、どんな食事をすると腸内細菌がバランスよく増えるのでしょうか。

主に２つあります。

１、乳酸菌

乳酸菌（善玉菌）には２種類あります。

漬物や味噌などの野菜などの植物を発酵させる「植物性乳酸菌」と、牛乳から作られるヨーグルトなどの「動物性乳酸菌」です。

一般的には、ヨーグルトを摂ることで腸内環境を整えることが知られていますが、動物性乳酸菌は胃酸で死滅しやすく、効率がいいのは、漬物や味噌などです。

とはいえ、胃酸で死滅した乳酸菌も腸内で善玉菌のエサになるので、両方摂るのがいいですね。

２、食物繊維

そして、忘れてはならないのが、食物繊維です。

タンパク質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミンの５大栄養素がありますが、食物繊維は６番目の栄養素といわれています。

食物繊維は、炭水化物に属しますが、独立して取り上げられるのはそれだけ働きが大きいからです。

水溶性食物繊維と非水溶性食物繊維の２種類ありますが、水に溶けるか溶けないかの違いです。

溶けない方は、主に腸内の掃除役を担っています。これが少ない方は便秘になりやすいわけです。

溶ける方は、腸内で溶けて、善玉菌のエサになります。

菌などの生物ではないので、胃酸で死滅する心配は全くありません。

主な水溶性食物繊維の多い食べ物です。

・「豆類」納豆、インゲン豆、きな粉など

・「野菜、根菜類」ごぼう、カボチャ、アボカド、キャベツ、芋など

・「海藻類」ひじき、こんぶ、ワカメ、もずくなど

・「果物類」キウイ、リンゴ、イチゴ、バナナ、モモなど（特に熟したもの）

・その他、大麦、ライ麦、玄米など。

非水溶性食物繊維も含まれているものもありますが、どれも割と日本人が普段食卓に並んでいるものが多いですよね。

日本人が欧米よりも感染者が抑えられて、重傷者が少ないのも、腸内環境に良い食生活のおかげかもしれません。

腸内環境がいいか悪いか、1つ自己診断する方法があります。

それは便の量です。

便は食事のカスだけではなく、生きた腸内細菌や腸内細菌の死骸も多く含まれています。

戦時中、沖縄が攻められた時、日本軍の便の量がとても多いのをみて、兵士の数を米兵が見誤ったという話もあるそうです。

当時、芋など食物繊維をたくさん摂る食糧事情だったからでしょうね。

ちなみに私が食事を作る時は、キャベツがよく登場します。